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幫免疫細胞升級!營養師開菜單,教你非常時期正確「擇食」吃出好免疫力!

20 Feb 2020
文.圖 / 華人健康網



因應全球武漢肺炎持續延燒,不只人心惶惶,更有許多民眾想問,有沒有什麼方法能夠有效幫自己和家人的免疫細胞升級、杜絕病菌危害呢?有鑑於網友的需求,營養師特別分享給大家非常時期如何正確「擇食」、吃出好免疫力的飲食方法;並提供簡易的「魚片豆漿鍋」食譜,提供給網友們作為料理參考!

打造健全的免疫功能?第一步補充優質蛋白質,豆蛋魚肉類挑對更加分

想要打造健全的免疫功能,吃對食物、補對營養很重要!不過,民眾到底該怎麼吃才對呢?趙函穎營養師表示,首先第一件要做的事,就是補充適量的優質蛋白質,蛋白質是人體免疫球蛋白構成的主要元素。其中豆類、蛋類,以及低脂的海鮮都是良好的蛋白質獲取來源。另外,雖然肉類食物也富含蛋白質,但考量多數人年節期間多已吃下不少的香腸、豬腳、臘肉等油脂含量偏高的肉類,故推薦民眾多以白肉取代紅肉。

●優質蛋白質—豆魚蛋肉類
豆類:黃豆、豆漿、豆腐、黑豆、黑豆漿(花青素)、毛豆。
海鮮類:蛤蜊、蚵仔、魚片。
蛋類:水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶碗蒸。
肉類:雞肉、鴨肉、鵝肉等白肉。

趙函穎營養師特別分享給大家非常時期如何正確「擇食」、吃出好免疫力的飲食方法。(圖片/趙函穎營養師提供)

維持免疫力的重要營養素,不讓礦物質鋅缺乏,葷食、素食者這樣吃

第二則是補充礦物質鋅,趙函穎營養師指出,微量元素鋅,是促進人體蛋白質合成、細胞複製,以及參與免疫過程運作和保護黏膜細胞的重要物質,缺乏時會影響人體的生長發育和免疫機能。可是,偏偏鋅是人體最易缺乏的礦物質之一,因此,學會如何正確補充非常重要。

●礦物質鋅—蚌殼類海鮮、堅果種子類
礦物質鋅,可從蚵仔、蛤蜊等蚌殼類海鮮中攝取。至於不能吃海鮮、茹素的朋友,則建議可在日常飲食中適度食用無烘焙、無調味的腰果、核桃、開心果等堅果種子類食物,一天吃一小把,大概8公克左右,也是有助補充礦物質鋅的好選擇。

落實蔬果579原則 補充植化素、維生素C、多醣體纖維,免疫力自然好

第三則是攝取多元的蔬菜水果,小孩每天應攝取5份蔬果(一份相當於一個拳頭大小),女性每天應攝取7份蔬果,男性每天9份蔬果;更重要的是,蔬菜一定要比水果多,水果一日控制在1~2個拳頭大小為佳。

●多醣體纖維—各式蕈菇類
適度攝取多醣體纖維,有助調節人體免疫與生理功能、啟動身體保護機制的作用。舉凡,木耳、香菇、杏鮑菇、鴻禧菇、雪白菇、金針菇等菇類,都是良好的飲食獲取來源。

●維生素C—蔬菜水果類
維生素C缺乏、不足時,容易影響人體免疫系統的正常運作,使對抗外來病原菌或病毒感染的能力降低,因此建議民眾於日常生活中應適量補充。譬如,紅椒、黃椒等各式彩椒,以及奇異果、葡萄等水果維生素C含量都相當高。

●植化素—蔬菜水果類及全穀根莖類
植化素又被稱為「21世紀的維生素」、「第7大營養素」,具有清除自由基、活化免疫機能、調節人體免疫力的好處,在蔬菜水果及全穀根莖類食物裡都找得到植化素的存在。像是,番茄就富含茄紅素,葡萄、藍莓等莓果類有豐富的花青素,而地瓜、南瓜、玉米等根莖類則含有大量的玉米黃素、葉黃素及β-胡蘿蔔素。

「魚片豆漿鍋」的材料有,無糖豆漿500毫升、南瓜50公克、鴻禧菇50公克、娃娃菜(約2株)65公克、玉米筍(約4枝)40公克、鯛魚片100公克、文蛤5個、青江菜(約2株)40公克、海鹽適量、白胡椒粉適量。(圖片/趙函穎營養師提供)


營養師教你動手做,「魚片豆漿鍋」幫你補足滿滿營養和體力
除了教大家怎麼聰明吃對、吃夠營養外,趙函穎營養師也特別推薦一道,在其著作《營養師的減醣生活提案》一書中收錄的「魚片豆漿鍋」料理給大家。以高蛋白、零膽固醇無糖豆漿為鍋底,加入多醣體纖維的鴻禧菇和多種高纖食材,以及富含Omega-3的鯛魚片搭配文蛤來補充好的油脂、蛋白質跟鋅,有助民眾補充滿滿的體力,非常適合愛吃鍋物的朋友當晚餐食用:

★魚片豆漿鍋
材料:無糖豆漿500毫升、南瓜50公克、鴻禧菇50公克、娃娃菜(約2株)65公克、玉米筍(約4枝)40公克、鯛魚片100公克、文蛤5個、青江菜(約2株)40公克、海鹽適量、白胡椒粉適量。
作法:
1.先將豆漿加熱,煮滾後,依序放入南瓜、鴻禧菇、娃娃菜、玉米筍和魚片。
2.等豆漿鍋再一次煮滾後,接著放文蛤和青江菜,再撒上鹽和白胡椒粉調味,即可上桌。
注意事項:烹調過程中不蓋蓋子,以免噗鍋。材料中所有的蔬菜和菇類,都可以替換成自己喜歡的蔬菜。

【專家小叮嚀】:
最後,趙函穎營養師也提醒,想要維持好免疫力,除了從吃進去的食物下功夫,做好均衡飲食、補充身體必須的營養。學會放輕鬆、不熬夜,維持良好的睡眠品質也一樣重要,如果總是憂心忡忡、胡思亂想、睡不著,反而會讓免疫力更下降。
建議大家非常時期若不敢去戶外趴趴走,不妨可試著在家裡做些簡單的開合跳、伸展運動,適量運動也能促使腦部分泌血清素,減少憂鬱、焦慮的發生。如果買不到酒精、口罩,也不用心慌,日常生活勤洗手,善用茶樹、薰衣草、乳香精油也有一定的消毒、殺菌作用。





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