再生醫學新知

【免疫小教室】增強免疫力,你吃對了嗎(上)?

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飲食的品質和免疫力息息相關,優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊,不花太多錢,輕易可得。以下幾個簡單的飲食策略,幫助你在這場人與病毒的戰爭中,提升作戰力。

 

【策略一:攝取優質的蛋白質】

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3~5份蛋白質,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別重要。海鮮裡含大量的鋅,也是維持免疫力的重要營養素。

醫學上發現,身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

 

【策略二:每天吃1碗五榖雜糧飯】

每天至少吃1碗五榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品。這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。

人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

 

【策略三:吃各種顏色的蔬果】

一天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好,最簡單的方法就是以顏色分辨。

 

◎蔬菜選一綠、一紅、一黑

每天至少吃1~2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富,有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有),進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

另外,適量攝取黑色的香菇及其他菇類。菇類裡的多醣體(polysaccharide)成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用,因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

 

◎每天1種高維生素C水果

一天要吃2種水果,其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。

維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂,其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等,可以每天替換吃。

 

 

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