【免疫小教室】增強免疫力，你吃對了嗎？

飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太多錢，輕易可得。以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。

【策略一：攝取優質的蛋白質】

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。

醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

【策略二：每天吃1碗五榖雜糧飯】

每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。

人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

【策略三：吃各種顏色的蔬果】

一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，最簡單的方法就是以顏色分辨。

◎蔬菜選一綠、一紅、一黑

每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有），進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

◎每天1種高維生素C水果

一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。

維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。

【策略五：喝優酪】

每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。

長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素，進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。

營養專家建議，早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，使排便順暢；另外可以用優格搭配水果，當做下午茶吃。

【策略六：每天吃綜合維他命】

工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。

去年美國哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》（JAMA）的一篇報告，呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。

營養專家不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％

【策略七：不要吃過量脂肪】

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。

一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性則可以吃45～55公克，不宜超過此量。同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。

另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。

【策略八：少吃甜食】

單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。建議從少喝含糖飲料著手，改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶，當然喝白開水也很好，另外，吃甜食也須限量。

(文章摘錄自康健雜誌第54期-「8招飲食策略預防」一文)

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